Vinterhalvåret innebär ofta mörker från morgon till kväll för dig som arbetar inomhus. Bristen på dagsljus kan leda till trötthet, nedstämdhet och sänkt arbetsförmåga – eller till och med årstidsbunden depression.
– Vi människor är genetiskt anpassade för att vara dagaktiva. Under dagen växlar vår hjärna naturligt mellan att göra av med energi och att fylla på, bland annat genom att exponera oss för visst ljus. Men i takt med att dagsljuset minskar under vintern får vi svårare att få energipåfyllning, säger Arne Lowden, ljus- och sömnforskare och författare till boken ”Överlev vintern”.
En annan utmaning är att vi inte har något naturlig sug efter ljus, på motsvarande sätt som vi kan känna hunger eller sockersug.
– Det gör att vi inte känner av bristen på ljus förrän vi får problem i form av att vi blir orkeslösa eller nedstämda. Därför är det viktigt att vara medveten om behovet och aktivt hitta sätt att få ljus, säger han.
Mjuk och varm belysning inte särskilt stärkande
Stora doser av dagsljus är förstås ett väldigt bra sätt att fylla på med ”ljusenergi”, men även artificiell belysning kan göra nytta.
– Här i Norden har vi dock vurmat för varm och dämpad belysning, vilket har sin grund i att det gör att rummet upplevs som just varmare när det kyligt utomhus. Men ur ett biologiskt perspektiv är den här typen av belysning inte särskilt aktiv eller stärkande, säger Arne Lowden.
Ur ett hälsoperspektiv skulle man därför kunna tänka sig att ersätta en del lampor med LED-lampor med dagsljusliknande våglängd. Men det räcker inte så långt.
– Det rekommenderade ljuset på arbetsplatser är inte mer än 300-500 lux, vilket inte stimulerar den biologiska rytmen särskilt mycket. Utomhus kan ljuset nå flera tusen lux.
Ljushörnor för ljusterapi på arbetsplatsen
Däremot kan speciella lampor för ljusterapi vara ett bra substitut för dagsljuset.
– De kan ha ett ljus på upp till 10 000 lux, vilket kan innebära en tillräcklig dos som påminner om utomhusljuset för att göra nytta för kroppen. Och därmed förbättra ork och humör.
För att ge en god effekt bör en sådan lampa användas i ungefär 30 till 120 minuter per dag, och Arne Lowden menar att det kunde vara bra att inrätta speciella ”ljushörnor” på arbetsplatsen där man kan sitta en stund framför en riktig ljusterapilampa.
– Där kan medarbetarna ta korta pauser för att tanka terapeutiskt ljus, och jag är säker på att det skulle ge en direkt effekt på både välmående och prestationer.
Han efterlyser också fler satsningar på arbetsmiljöer med naturlig tillgång till utomhusljus.
– Man skulle kunna vinna mycket på att erbjuda medarbetarna platser utomhus, eller kanske satsa på någon form av växthusliknande utrymmen som ett alternativ till de vanliga kontorsplatserna.
Så får du ljusenergi under vintern
- Utnyttja dagsljuset maximalt. Ta tillvara på dagsljuset genom att ta korta pauser utomhus under arbetsdagen, även om det bara är en snabb promenad runt byggnaden. Dagsljuset, som kan nå flera tusen lux, är mycket kraftfullare än artificiellt ljus. Om du kombinerar fysisk aktivitet med dagsljusexponering, som en promenad eller skidtur, får du dessutom en extra energiboost och lägre stressnivåer.
- Placera dig nära fönster. Om du har möjlighet, välj en plats nära ett fönster när du arbetar. Naturligt ljus kan förbättra både energi och produktivitet.
- Investera i ljusterapi. Ljusterapilampor, som kan ge upp till 10 000 lux, är ett effektivt sätt att kompensera för bristen på dagsljus under vinterhalvåret. Lamporna kan vara en värdefull investering som hjälper medarbetarna att må bättre och prestera mer.
- Skapa ljusa miljöer inomhus. Installera belysning som efterliknar dagsljus, till exempel LED-lampor med högre andel blå våglängder. Detta kan stabilisera dygnsrytmen och ge mer energi under dagen. Ännu bättre är om det går att ordna en särskild ljushörna med ljusterapilampor på arbetsplatsen, som då kan blir en plats för återhämtning och stimulans.
- Anpassa ljuset på kvällen. På kvällen är det viktigt att byta till varmare och svagare ljus för att främja melatoninproduktionen och förbereda kroppen för sömn. Undvik blått ljus från skärmar och stark belysning minst två timmar innan läggdags. Använd gärna funktioner som ”night shift” på din telefon eller dator för att minska påverkan från det blåa ljuset.
Läs också: Så hittar du energi i mörkret
Läs också: Så stöttar du medarbetare under coronavintern
Läs också: Så undviker du Zoomtrötthet
Text: Peter Wiklund
Publicerad