Så kan chefer hantera sin stress

Chefspsykologen Björn Hedensjö tipsar stressade chefer om hur de kan få bättre balans. Good enough är ett nyckelord.

Många chefer på olika nivåer brottas med stress på jobbet, vilket Akavia Aspekt har rapporterat om tidigare. En som har nära inblick i många chefers pressade och stressade arbetssituation är författaren, föreläsaren och psykologen Björn Hedensjö.

Innan han påbörjade psykologkarriären hade han själv olika chefsroller inom mediebranschen. Idag håller han bland annat i workshops i stresshantering för chefer och har tidigare skrivit boken Tid att leva – ett tioveckors program för stresshantering med ACT och medveten närvaro. 

–  Det är på något vis ”extra allt” att vara chef. Arbetsbelastningen är hög, kraven är många från olika håll i organisationen, man ska hantera massvis med relationer – och samtidigt kan man ha ganska låg kontroll över situationen och otydliga mandat att fatta beslut, vilket i synnerhet gäller mellanchefer.

En av Björn Hedensjös lärdomar till chefer är att vara medveten om skillnaden mellan kortvarig och kronisk stress. Stress i sig är nämligen inte farligt, utan detta syftar på en urgammal fysiologisk och psykologisk mekanism som omfördelar och använder resurser i kroppen för att kunna hantera någon form av yttre utmaning. 

Läs också: Otydliga mandat gör att chefer kläms mellan medarbetare och ledning

–  I grund och botten är stressen vår vän, eftersom stress i lagom mängd kan göra oss mer skärpta och få oss att prestera bättre. Problem uppstår ifall man inte lämnar stresstopparna utan hamnar i ett långvarigt stressande tillstånd. Kronisk stress är förknippat med en lång rad av fysiska och psykiska symtom. Tänk dig någon form av elände och med största sannolikhet hänger det ihop med kronisk stress, säger han.

Därför är återhämtning viktigt, särskilt för chefer som dag ut och dag in arbetar i högt tempo och hanterar komplexa mellanmänskliga relationer på arbetsplatsen. Problemet är att det ofta är de återhämtande aktiviteterna och stunderna som först gallras bort när schemat är belamrat, berättar Björn Hedensjö. Man skippar biokvällen för att färdigställa exceldokumentet, man slutar att gå till gymmet eftersom man behöver lägga all sin energi på ett omfattande arbetsmiljöprojekt, och så vidare. Detta mönster är en vanlig fallgrop som bör undvikas.

–  Ironiskt nog är det när tillvaron är som tyngst som man kan behöva göra mer – men mer av rätt saker, det vill säga återhämtande aktiviteter. Här behöver man vara lite kalenderstyrd och schemalägga återhämtning hellre än att vänta in ”rätt känsla”, eftersom den sällan infinner sig. Det handlar också om att planera in mikropauser, till exempel att en gång i timmen ta en kort promenadpaus eller göra lite gymnastik. Det är ofta sådana små men viktiga pauser som ryker först när vi känner oss stressade. 

I egenskap av psykolog och föreläsare möter Björn Hedensjö regelbundet chefer som inte sällan är hårt arbetande, ambitiösa och skickliga. Baksidan av framgångsmyntet är att de ofta brottas med prestationsångest och en perfektionistisk tendens, vilket ökar risken för att fastna i en kronisk stress. Därför är hans råd till cheferna att öva på självmedkänsla, minska på självkritiken och släppa invanda föreställningar.

–  Många stressade chefer har något som jag brukar kalla för rigida livsregler, det vill säga idéer som har hängt med individen länge, som ofta inte är så genomtänkta och som kan vara av typen ”ensam är stark” eller ”det är viktigt att jag tar ansvar när ingen annan gör det”. Jag tycker att stressade chefer först ska försöka identifiera sådana rigida livsregler och sedan försöka utmana dem, säger han.

För chefer som har perfektionisttendenser och prestationsångest kan ett gångbart trick vara att öva på en ”good enough”-inställning. Varför läsa igenom rapporten en sjätte gång när du redan har tröskat igenom den fem varv? Varför inte skicka in det färdiga förslaget på onsdag även om du har möjlighet att jobba på det till fredag? 

Om man vågar att släppa på saker så märker man ganska snart att världen fortsätter att rotera, att det inte uppstår större negativa konsekvenser – och att man ofta enkelt kan hantera de följder som eventuellt uppstår. Genom att tänka på det sättet kan man bli mer fri och flexibel, säger Björn Hedensjö

Att träna på självmedkänsla innebär en stegvis process som kan ta tid, men en bra början är att inte automatiskt skylla på sig själv vid motgångar. Istället är det viktigt att göra en nykter analys av situationen. Vid första anblick kan det låta som en småsak, men i svåra stunder är det extra viktigt att våga ta ett kliv tillbaka. 

–  Många stressade chefer har som default-läge att snabbt komma till slutsatsen att det är deras fel och ansvar. Vad händer då om man utvärderar läget mer objektivt: vad är ditt ansvar, vad ingår i din roll, vad har du för mandat? Ofta kan man lära sig mycket av en sådan övning, säger Björn Hedensjö. 

Att öva på självmedkänsla är intimt förknippat med självkännedom och medveten närvaro, berättar han.

Medveten närvaro är en viktig pusselbit för att bygga motståndskraft inför tuffa situationer. Det kan vara att lära sig hur och när man reagerar och varför: vilka händelser i omvärlden triggar vilka reaktioner hos mig? I grund och botten är målet att kunna agera mer vilje- än känslostyrt.  

Björn Hedensjö har noterat att många stressade chefer i regel har svårt att sätta gränser och tacka nej. Därför uppmuntrar han chefer att ägna sig åt vänlig men bestämd tanka nej-träning. 

–  Det finns många skäl till att man kan ha svårt att tacka nej. Man kan till exempel ha en ”fear of missing out”-rädsla, man kanske ogillar att göra folk besvikna, man kan också lockas av att ja-sägandet är kortsiktigt belönande utan att inse vad det får för konsekvenser i längden, säger han.

En enkel metod är att alltid be om respit och betänketid istället för att impulsivt tacka ja i stunden när man exempelvis blir erbjuden att delta i ett projekt: ”jag måste kika i min kalender, återkommer senare idag”. 

–  På det sättet kan man skapa lite mer avstånd och överblick i vardagen samtidigt som det kan vara enklare att tacka nej via sms eller mejl, säger Björn Hedensjö och fortsätter:

–  Men det är också viktigt att faktiskt kunna tacka nej ansikte och ansikte, och att då öva på att stå ut med det eventuella obehag som man känner. Återigen – även om man tackar nej så uppstår sällan några större negativa konsekvenser utan världen fortsätter att snurra på som vanligt. 

Läs också: Mellanchefers arbetsmiljö granskas i inspektionsinsats

Att hantera en hög arbetsbelastning och tuffa krav från olika håll kan vara extra svårt för unga chefer som vill göra ett gott intryck från dag ett. Därför är det viktigt att just yngre chefer blir medvetna om och lär sig stresshantering i ett tidigt skede, berättar Björn Hedensjö.

–  Det låter kontraintuitivt men faktum är att livets lyckokurva vänder uppåt vid medelåldern. Jag tror att en förklaring till det är att vi med åldern får en acceptansförmåga, det vill säga vi lär oss att bättre hantera det som är oundvikligt och går inte i kamp med saker och ting som vi inte kan påverka. Yngre chefer behöver därför lägga mer krut på att lära sig stresshanterande perspektiv och övningar, säger han. 

Att uppnå en vass stresshanteringsförmåga betyder inte att man i all evighet måste stanna kvar i en uppenbart destruktiv arbetsmiljö som är svår att förändra. Björn Hedensjös rekommendation i en sådan situation är att sätta sig ner och försöka utröna vad som ligger inom ens manöverutrymme – och vad som inte gör det.

–  Om det är för mycket negativt som ligger utanför din kontroll, och om du känner att du inte kan vara chef under de rådande omständigheterna, så kan ett alternativ vara att kika runt hörnet och byta jobb.