Du sitter på jobbet med datorn framför dig och håller på med dagens arbetsuppgift: en presentation som ska skrivas klart. Plötsligt plingar det till i mobilen som ligger på skrivbordet. Ett nytt sms. Du skriver lite till på din presentation innan du avbryter dig för att kolla mejlen. Därifrån hoppar du vidare till en annan av de öppna flikarna på datorn: Facebook. Du fastnar i scrollandet tills telefonen lyses upp av en notis. När arbetsdagen är slut är presentationen ännu inte färdig och det är med en skavande känsla i kroppen som du sätter dig på bussen – och plockar upp mobilen.
Patrik Wincent– Tekniken har gått framåt i rasande fart, medan våra hjärnor knappt har förändrats sedan stenåldern. Vi har svårt att stå emot den ständiga strid av snabba kickar som vår hjärna pumpas med dagligen, inte minst från alla våra skärmar. Det har gjort att vårt uppmärksamhetspann – det vill säga hur länge vi kan bibehålla fokus – har kortats, säger Patrik Wincent.
Under 20 års tid har han arbetat som terapeut för personer med missbruk och beroendeproblematik – ett ämne han även föreläser om. I dessa sammanhang har han oundvikligen pratat en hel del om dopamin – en av signalsubstanserna i hjärnan som är kopplade till vårt belöningssystem. Det är också detta som är utgångspunkten i hans nya bok, Dopaminfasta – Lär dig styra hjärnans belöningssystem och få bättre fokus, närvaro och tålamod (Bonnier Fakta).
– Dopamin är liksom serotonin en signalsubstans som är naturlig och livsviktig för oss – utan dem skulle vi bli apatiska. Men som med allt gott är risken att det slår över; strävan efter nya dopaminpåslag gör att vi fortsätter att scrolla på sociala medier och hela tiden uppdaterar arbetsmejlen. Det finns studier som visar att en kontorsarbetare kollar sin inkorg 30–40 gånger i timmen i snitt, säger han och tillägger:
– Målet med en dopaminfasta är att lära sig undvika de kickar som vi upplever som ohälsosamma, som stjäl vår tid och uppmärksamhet och skapar stresspåslag och sömnproblem.

Termen dopaminfasta myntades av den amerikanske psykologiprofessorn Cameron Sepah för en handfull år sedan. Det är inte en vetenskapligt vedertagen term med en officiell definition, men Patrik Wincent har valt att använda sig av begreppet då det har kommit att bli välspritt bland allmänheten på senare tid. Han beskriver dopaminfasta som en kognitiv beteendeterapi-metod som hjälper människor att bryta dåliga vanor, exempelvis ett överdrivet användande av skärmar, socker, spel eller alkohol.
– Även om det inte har gjorts så mycket studier än på just dopaminfasta kan jag ur mitt kliniska perspektiv som terapeut se att det ger resultat.
Hur vet man om man är i behov av en dopaminfasta?
– Det är när ett beteende blir överdrivet och tvångsmässigt som man bör göra något åt det. Det du vill undvika är att dopaminpåslagen kidnappar dig mentalt och du saknar känslan av fokus och tålamod. En varningssignal kan vara att man sover dåligt på grund av att man ligger i sängen med mobiltelefonen fram till sent. Något annat kan vara att man sitter på arbetet, upplever tråkighetskänslor och fastnar på sociala medier, vilket leder till stresspåslag. För att bryta mönstret måste vi träna på att stanna i en uppgift, ha tråkigt och bara vara i vår kropp med våra tankar och känslor.

Hur kan man då åstadkomma detta? Patrik Wincent delar upp fastan i olika grader – från mildare till mer extrem. Det senare fick han själv prova på när han 2003, nyss fri från sitt alkoholberoende, åkte med en vän till ett meditationsretreat i Indien. Under tio dagar fick de inte ha ögonkontakt med andra människor och de skulle meditera mer eller mindre all sin vakna tid.
– Det var väldigt hardcore och är ingenting som jag rekommenderar alla att prova, men för egen del innebar det att mina sinnen i slutet av vistelsen förstärktes. En bris mot min kind eller att höra en fågel som kvittrade blev till fantastiska upplevelser. Småsaker som jag tidigare hade ignorerat fick plötsligt ett stort värde.
Vissa lärdomar från den asketiska tillvaron i Asien kunde han senare applicera i sin vardag i Sverige, men han understryker att man kan få positiva effekter även med hjälp av enklare övningar.
– Många misstolkar dopaminfasta och tror att det innebär att stirra in i en vägg, äta knäckebröd och bryta all mänsklig kontakt. Istället handlar det om att fasa ut oönskad yttre stimulans under en begränsad tid.
Vilka dopaminkällor som har negativa konsekvenser för oss är individuellt, men överlag är det de snabba men kortlivade dopaminpåslagen som är förrädiska, menar han: likes på sociala medier, notiser på telefonen och de algoritmer som gör att vi inte kan sluta titta på gulliga djurvideos.
– Dopaminfasta kan handla om att du under en period tar bort notiserna på mobilen, skaffar dig en vanlig väckarklocka för att inte behöva sova med telefonen vid sängen, att du tar en paus från sociala medier eller testar att vara helt utan mobiltelefonen. Du bestämmer själv vilken nivå du vill lägga dig på.

Känsla av rastlöshet
Oavsett längden på fastan – ett dygn, en helg eller en arbetsvecka ¬– betonar Patrik Wincent vikten av att förbereda sig. Då många av oss idag nästan har ”allting” i våra smartphones – kontokort, almanacka, vägbeskrivningar och telefonnummer – kan det bli utmanande att vara utan den.
– Det kan också vara en god idé att varna vänner och familj att man inte kommer att vara lika nåbar under själva fastan.
Även om han beskriver dopaminfasta som något ofarligt, medger han att en viss abstinens kan uppstå, exempelvis i form av rastlöshet, irritation och tråkighetskänslor.
– I det tomrum som skapas kan man uppleva tristess, känna sig ensam och ångestfull. Det kan vara obehagligt och leda till att man faller tillbaka i gamla vanor. Därför kan det vara bra att ta stöd från en kompis eller partner. Eller hitta en kollega att dopaminfasta tillsammans med. Då kan ni prata om känslor som dyker upp. Något annat som kan hjälpa är journalföring – att du får utlopp för dina tankar och känslor genom att skriva ner dem.
Vad är målet med dopaminfastan?
– Poängen är att du i slutet av perioden kommer att se tillvaron med nya ögon. Dels får du ökad självkänsla, för att du har tagit kontroll över dina beteenden. Dels kommer sömnen troligtvis att förbättras. Dels kommer du att känna mer närvaro och fokus. Förhoppningsvis upplever du även mindre stress och blir mer närvarande när du är med dina nära och kära.

Skärmfria zoner
När det gäller dopaminfasta på arbetsplatsen ger Patrik Wincent förslag på några saker som både kan minska stress och öka effektiviteten. Det ena är att undvika att göra flera saker samtidigt – multitaska – och att istället fokusera på en sak i taget; stäng ner flickar på datorn som du inte använder, lägg undan telefonen om du inte väntar på ett viktigt samtal och bestäm dig för att kolla jobbmejlen vid specifika tidpunkter under dagen.
– Detta kommer att leda till bättre fokus, mindre stress och att du genomför din primära arbetsuppgift snabbare – med bättre resultat. Du har även mycket att vinna på att jobba på arbetet och vara ledig på fritiden. När du kommer hem bör A och O vara återhämtning; om du inte har ett arbete som kräver att du är standby, undvik att kolla arbetsmejlen på kvällen.
Hur ser du på arbetsgivarens roll i detta?
– Dels kan man försöka införliva en kultur där jobbmejl inte skickas efter arbetstid. Arbetsgivare kan också hjälpa sina anställda genom olika typer av insatser, kanske genom att införa skärmfria zoner, exempelvis i mötesrummet eller i lunchmatsalen. Studier visar att anställda tillbringar 1,5 timme per arbetsdag på sociala medier; det blir 30 timmar på en månad. Så i slutändan är det även en ekonomisk fråga.
Vad tror du om vårt behov av dopaminfasta i framtiden?
– Teknikutvecklingen kommer att fortsätta att rusa framåt. Precis som med mat måste vi lära oss hur vi konsumerar den nya tekniken på ett hälsosamt sätt. Vi kan inte äta konstant dygnet runt, lika lite som vi kan sitta framför våra skärmar utan uppehåll. Jag tror att allt fler kommer att inse detta; det finns unga idag som väljer att stänga av sociala medier och i vissa fall även gå tillbaka till en gammal telefon.
Du är ändå hoppfull?
– Ja, jag tror på att vi ska ta allt det fantastiska som tekniken erbjuder men minimera risken att vi blir beroende av den. Där tror jag att dopaminfasta kan spela en viktig roll. Inte minst tror jag att det här kommer att bli en arbetsmiljöfråga att prioritera för arbetsgivaren i framtiden; idag förbises ofta den digitala stress som många känner.