Nya vanor – som håller i längden

Det första steget mot en ny vana som kan bli bestående är att fundera över om den verkligen är viktig för dig. Det menar Ann-Sofie Forsmark, hälsostrateg, beteendekonsult och civilekonom.

– Det är bra att stanna upp och tänka efter, för det är så lätt att vi påverkas av förväntningar som vi ser i medier eller hör från andra. Börja med att se till att du är säker på vilket mål du har, så kan du därefter avgöra vilken väg du ska ta för att nå dit, säger hon.

Hon ger ett exempel: ”Jag vill börja med yoga, eftersom jag vill känna mig lugnare” känns som en fullt tänkbar ambition, som också kan låta logisk.

– Men det kanske finns en annan väg till den känslan som passar dig bättre. Är då yoga den rätta vägen för dig? För egen del ägnar jag mig bland annat åt att spela gitarr och läsa böcker för att känna ett större lugn.

Nästa steg blir att se till att inte ta i för mycket på en gång. En rivstart med ett kraftigt förändrat beteende är dömt att misslyckas, menar Ann-Sofie Forsmark.

– Det gäller att göra förändringen gradvis, av flera anledningar. För det första måste det nya beteendet kunna genomföras även när ”livet händer”. Det är väldigt vanligt att höra sådant som ”jag började med XXX, men sedan hände YYY och då fick jag sluta”. Se till att du kan upprätthålla vanan även när vardagen ställer förutsättningarna på ända.

Det här med att inte börja för storstilat är något som har dykt upp som ett mantra hos olika beteendevetare. BJ Fogg predikar till exempel om det han kallar ”mikrovanor” (micro habits), medan James Clear går steget längre och tycker att vanorna ska brytas ner i atomer (atomic habits).

Läs mer: Inneffektivt göra flera saker på samma gång

– Det finns olika nivåer på hur långt man ska skala ner sina beteendeförändringar, men poängen är att de ska gå att göra med inte mer än ett litet mentalt motstånd. När den lilla förändringen känns enkel att utföra så kan du växla upp och göra den aningen mer avancerad.

Med endast en ”liten vana” som ambition kan du antagligen ibland lockas att göra mer än så, och då känner du dig plötsligt väldigt duktig. Även om det inte behöver ha varit något märkvärdigt du gjorde.

Läs mer: Rädda ditt hotade fokus

– För mig kan det fungera på det sättet med löpning. Jag älskar att springa men ibland uppstår ett motstånd att ta mig ut för att springa de jobbigare passen.  Då har jag bestämt mig för att det räcker med att jag springer i tio minuter, men när jag väl är ute så blir det alltid längre än så. Och då känner jag mig extra nöjd.

Ann-Sofie Forsmark lyfter fram tre jobbrelaterade områden där det är extra viktigt för de flesta att etablera goda vanor:

För det första att sätta upp prioriteringar för den kommande arbetsveckan och för den kommande arbetsdagen. Känslan av att vara klar för dagen kan du enbart få om du vet vad det är du ska utföra. Detta är också otroligt viktigt för att vårda sin tid, energi och hållbarhet över tid.

Den andra vanan handlar om att vara noga med att skapa en bra arbetsmiljö för varje enskild uppgift, oavsett om du jobbar på kontoret eller hemifrån. En optimal koncentration kan till exempel gynnas av att det är en tyst plats, men även att den mentala arbetsmiljön är god – stäng till exempel av push-notiser i datorn och vänd bort mobilens skärm.

– Jag tycker att du ska ha tre färdiga ”mallar” för arbetsmiljöer som du lätt kan ta till vid olika arbetsuppgifter. För egen del kan ”gå-möten” vara perfekt i vissa lägen. Alldeles nyss var jag faktiskt ute och gick i Hagaparken när jag hade ett möte där jag skulle vara idéspruta. Jag blir mycket mer kreativ då, jämfört med om jag skulle sitta framför datorn vid skrivbordet, säger Ann-Sofie Forsmark.

Läs mer: Så hittar du energi i mörkret

Det tredje området gäller omställningen från arbete till ledighet, något som inte minst kan vara svårt att få till när man jobbar hemifrån. 

– Men det kan vara svårt vid kontorsjobb också. Ofta blir det så att jobbet ”ebbar ut” och dröjer sig kvar rätt länge. Skapa en ritual för hur du avslutar din dag, till exempel att skriva ner vad det är du ska göra i morgon. Efter ett tag kommer hjärnan att lära sig att det innebär att arbetsdagen är slut, och omställningen går allt lättare.

Men oavsett vilka områden eller vanor du siktar in dig på, så är det ytterst viktigt att lägga in regelbundna utvärderingar, understryker Ann-Sofie Forsmark.

– Det är många som missar det, men det har stor betydelse eftersom det sällan är något direkt mätbart du är ute efter. Det är oftare en känsla, och då måste du ha som vana att reflektera över om du har kommit närmre den känslan.