Så äter du nyttigt trots skral kassa

Det är torsdagseftermiddag i december och dietisten Karoline Pettersson har nyss intagit dagens lunch hemma i lägenheten i Göteborg när vi hörs per telefon. Hon har försökt rensa lite i frysen inför julbaket och fann ett gäng användbara ingredienser: en påse kantareller från i somras, en näve frysta ärtor och ett par kycklingfiléer. Detta ihop med en halv, ledsen paprika och några morötter från kylskåpet resulterade i en wok som ackompanjerades av kokt ris.
– Jag är lite av en slattmästare; jag kan dra ihop något på det jag har hemma. Dagens lunch resulterade i fyra matlådor totalt. Hade jag haft ett bönpaket i skafferiet, vilket jag brukar ha, skulle jag ha kört ner det också. Då hade det blivit ytterligare en portion, proklamerar hon.
Karoline Pettersson är före detta fotbollsspelare som utbildade sig till dietist och personlig tränare. Idag arbetar hon som coach och föreläsare och är aktuell med kokboken Budgetbra – Recept för hälsan och plånboken (Bonnier Fakta). Recepten föregås av grundläggande näringslära men också handfasta shoppingtips, som att välja råvaror efter säsong och att aldrig handla hungrig. Syftet med boken är att – i tider då inflationen har skjutit matpriserna i höjden – inspirera till att göra vardagsmatlagningen både billigare och mer näringsrik.
– Det är inga avancerade recept. Jag tycker personligen inte att stå i köket är det roligaste som finns. Visst gillar jag att äta gott, men jag är ganska simpel på så sätt att jag inte har något emot att äta samma sak ett par dagar i sträck. Ibland lagar jag tre olika storkok samtidigt och kan sedan variera mellan rätter under veckan som kommer. Matlådor går ju också utmärkt att frysa in.

En övertro på ”superlivsmedel”
Ett uppvaknande som kom med att hon gjorde research för boken var hur underskattade frysta grönsaker är. Förutom att de ofta går att köpa billigt i storpack håller de sig längre än färska grönsaker. Dessutom är de inte sällan nyttigare än sina färska motsvarigheter då de i regel har frysts in när de är på toppen av sin näringstäthet.
– De frysta grönsakerna har oförtjänt dåligt rykte.
Karoline Pettersson konstaterar att i synnerhet unga människor idag pumpas med nya trender vad gäller dieter och hajpade produkter via sociala medier. Hon är kritisk till en övertro på enstaka livsmedel och vill istället slå ett slag för en mer okomplicerad kosthållning med mycket frukt och grönt, rotfrukter och baljväxter.
– Nyttigt behöver varken vara krångligt eller dyrt. Men många associerar det med råvaror som mandelmjölk och exotiska bär från andra sidan jorden. Man blir överöst av influencers som anser sig ha hittat ett nytt ”superlivsmedel” som ska vara lösningen på allt. I själva verket finns det tusen sätt att äta nyttigt på och vi är alla olika, med olika behov. Gå till dig själv och att ta reda på vad du behöver för att må bra istället för att scrolla runt på Tiktok och lyssna på andra.

Hur varierat måste man äta?
– Det är jättesvårt att säga exakt. Visst är det bra – och inte minst roligare – att äta varierat, men om jag äter samma måltid i en vecka så kommer jag inte att dö av näringsbrist. Tycker man att det är svårt att äta balanserat kan man tänka på att fem olika färger på tallriken ofta är en indikation på en bra variation av näringsämnen.
Finns det några myter när det gäller att äta nyttigt?
– Ja, en sådan är att frukost är dagens viktigaste måltid. Vissa älskar att äta frukost, andra gör det inte. Återigen tror jag på att man ska lyssna på sin egen kropp och göra det man själv mår bra av. En annan myt är att socker är livsfarligt. Självklart är det inte bra att äta en massa socker, men jag tror inte på att man ska vara livrädd för att få i sig en chokladboll. Istället för att ge sig själv totalförbud mot godis, läsk och annan hyperprocessad mat, lever Karoline Pettersson själv enligt mottot: Ät allt men inte alltid.
– Jag är en tjej som älskar Polly. Men jag inser ju också att jag inte kan leva på Polly. Det betyder dock inte att jag aldrig kan äta det. Jag tror mycket på att man ska följa sitt sunda förnuft. Samtidigt är vi till naturen lata och vill gärna ha enkla, snabba kalorier. Därför kan det vara klokt att påminna sig om de ekonomiska och hälsomässiga fördelarna med att istället lägga sina pengar på en genomtänkt storhandling med bra näring per krona.
Det senare bör inte förväxlas med butikernas jämförelsepriser som visar kostnad i förhållande till vikt. Karoline Pettersson ger ett exempel. Falukorv är billigare än nötfärs per kilo. Men tittar man på falukorvens näringsvärde ger nötfärsen bättre näring per krona.
– Med det sagt kan man förstås köpa falukorv om man gillar det. Men det är lätt att lockas av billiga råvaror utan att reflektera över vad de faktiskt innehåller. Näringsfattig mat riskerar också att leda till ett större sötsug.
Vad vill du säga till hungriga studenter som har bränt studiemedlet på julklappar och måste vända på varje krona?
– Fokusera på torkade råvaror som är näringsrika, mättande och relativt billiga, exempelvis havregryn, linser och andra baljväxter. Gör en mustig linsgryta eller ät havregrynsgröt till middag med ett par kokta ägg om studentkassan är riktigt skral. Och försök bli en slattmästare; de flesta kan laga både en och fem portioner av ingredienser som man redan har hemma – ofta handlar det om att våga tänka nytt och gå utanför sin comfort zone.